Değişimler

Besin Değişim Rehberi 📋

Bu rehber, sağlıklı beslenme yolculuğunuzda esneklik kazanmanız için hazırlandı. Bir gruptaki besinler, belirtilen porsiyonlarla birbirinin yerine kullanılabilir.

Et Grubu (1 Değişim) ▼

Yağsız ve Orta Yağlı Etler

Kıyma: 1 yemek kaşığı dolusu (30 g)
Köfte: 1 avuç içi büyüklükte (30 g)
Kuşbaşı: 4 adet (30 g)
Bonfile: 1 küçük boy (30 g)
Tavuk Göğüs (derisiz): 2 yumurta büyüklüğünde (70 g)
Hindi eti/Ördek/Kaz: 1 yumurta büyüklüğünde (40 g)
Yumurta: 1 adet (50 g)

Balık ve Deniz Ürünleri

Alabalık: 1 yumurta büyüklüğünde (40 g)
Levrek: 2 yumurta büyüklüğünde (70 g)
Lüfer: 1 yumurta büyüklüğünde (40 g)
Mezgit: 1 yumurta büyüklüğünde (40 g)
Hamsi: 1 yumurta büyüklüğünde (40 g)
Somon: 0,5 küçük dilim (30 g)
Midye: 5 adet (60 g)
Karides: 5 adet (60 g)
Kalamar: 5 adet (60 g)
Ton balığı: 1 yemek kaşığı dolusu (30 g)

Peynir ve Şarküteri

Beyaz Peynir: 1 kibrit kutusu (30 g)
Labne Peyniri: 1 kibrit kutusu (30 g)
Dil Peyniri: 1 kibrit kutusu (30 g)
Lor Peyniri: 2 yemek kaşığı (25 g)
Üçgen Karper Peynir (light): 2 adet (50 g)
Otlu Peynir: 0,65 kibrit kutusu (20 g)
Hellim Peyniri: 1 kibrit kutusu (30 g)
Mozzarella: 1 kibrit kutusu (30 g)
Parmesan: 0,5 kibrit kutusu (15 g)
Sucuk: 5 ince halka (30 g)
Salam: 2 ince dilim (30 g)
Pastırma: 2 ince dilim (30 g)
Hindi/piliç jambon: 3 dilim (40 g)

Süt Grubu (1 Değişim) ▼

Tam Yağlı Süt ve Ürünleri

Süt: 1 su bardağı (200 ml)
Yoğurt: 1 su bardağı (1 kase) (200 g)
Süzme yoğurt: 2 yemek kaşığı dolusu (50 g)

Yarım Yağlı Süt ve Ürünleri

Süt (1,5): 1 su bardağı (200 ml)
Yoğurt (1,5): 1 su bardağı (1 kase) (200 g)

Yağsız Süt ve Ürünleri

Süt (0,1): 1 su bardağı (200 ml)
Yoğurt (0,1): 1 su bardağı (1 kase) (200 g)
Ayran: 2 su bardağı (330-400 ml)
Kefir: 1 su bardağı
Probiyotik Yoğurt (sade): 1 kutu (125 g)

Ekmek ve Tahıl Grubu (1 Değişim) ▼

Baklagiller ve Tahıllar

Nohut: 5 yemek kaşığı (25 g)
Kuru Fasulye: 5 yemek kaşığı (25 g)
Mercimek: 5 yemek kaşığı (25 g)
Börülce: 5 yemek kaşığı (25 g)
Barbunya: 5 yemek kaşığı (25 g)
Pirinç/bulgur pilavı: 2 yemek kaşığı dolusu (45-50 g)
Erişte – Makarna: 2 yemek kaşığı dolusu (45-50 g)
Haşlanmış patates: 1 küçük boy (90 g)
Haşlanmış mısır (tane): 2 yemek kaşığı (40 g)
Kahvaltılık gevrek/yulaf ezmesi: 2 tepeleme yemek kaşığı (20 g)

Diğer

Ekmek (kepek, buğday, çavdar, mısır): 1 ince dilim (25 g)
Çorba: 1 küçük kase (160-200 g)
Patlamış mısır (yağsız): 1 su bardağı (20 g)
Galeta: 2 adet (20 g)
Simit (susamlı) – sokak simidi: 0,25 adet (25 g)
Kestane: 3 orta boy (40-50 g)
Leblebi: 0,5 su bardağı (20 g)

Sebze Grubu (1 Değişim) ▼

Pişmiş Sebzeler

Bamya (Pişmiş): 8 yemek kaşığı (200 g)
Brokoli (Pişmiş): 8 yemek kaşığı (200 g)
Ebegümeci (Pişmiş): 8 yemek kaşığı (200 g)
Ispanak (Pişmiş): 8 yemek kaşığı (200 g)
Karnabahar (Pişmiş): 8 yemek kaşığı (200 g)
Lahana (Pişmiş): 8 yemek kaşığı (200 g)
Mantar: 8 yemek kaşığı (200 g)
Patlıcan (Pişmiş): 8 yemek kaşığı (200 g)
Pazı (Pişmiş): 8 yemek kaşığı (200 g)
Semizotu (Pişmiş): 8 yemek kaşığı (200 g)
Taze Fasulye (Pişmiş): 8 yemek kaşığı (200 g)
Bakla: 4 yemek kaşığı (100 g)
Bezelye: 4 yemek kaşığı (100 g)
Enginar: 1 orta boy (100 g)
Havuç: 4 yemek kaşığı (100 g)
Kereviz: 4 yemek kaşığı (100 g)

Meyve Grubu (1 Değişim) ▼

Kuru Meyve

Kuru Üzüm: 1 yemek kaşığı
Kuru Kayısı: 2-3 adet (30 g)
İncir: 1 adet (100 g)

Yaş Meyve

Elma: 1 küçük boy (120 g)
Armut: 0,5 orta boy (120 g)
Portakal: 1 orta boy (120 g)
Greyfurt: 0,5 büyük boy (150 g)
Turunç: 1 orta boy (120 g)
Muz: 0,5 orta boy (60 g)
Kivi: 1 orta boy (120 g)
Ananas (taze): 3 halka (120 g)
Ayva: 0,25 orta boy (100 g)
Nar: 0,5 orta boy (100 g)
Üzüm: 15 iri tane (100 g)
Yenidünya (malta eriği): 6 adet (100 g)
Kayısı (taze): 4 adet (120 g)
Kiraz: 12 küçük / 8 iri adet (90 g)
Çilek: 8 iri adet (150 g)
Şeftali: 1 orta boy (120 g)
Kavun: 1 ince dilim (200 g)
Karpuz: 1 ince dilim (200 g)
Ahududu: 0,75 su bardağı (120 g)

Yağ Grubu (1 Değişim) ▼

Sıvı ve Katı Yağlar

Zeytin: 5 adet (15 g)
Bitkisel sıvı yağ: 1 tatlı kaşığı (5 g)
Tereyağ: 1 tatlı kaşığı (5 g)
Kaymak: 1 yemek kaşığı (10 g)
Mayonez: 1 tatlı kaşığı (5 g)

Yağlı Tohumlar

Ceviz içi: 2 adet (8 g)
Ay çekirdeği, kabak çekirdeği: 1 yemek kaşığı (10 g)
Badem içi: 4 adet (10 g)
Fındık içi: 8 adet (10 g)